Rauginimas kaip žarnyno puoselėjimo būdas

Pervargusioje mūsų, karjeristų, visuomenėje vis labiau ryškėja sveikatingumo kultas – nuo supermaisto ir psichoterapijos iki telomeras ilginančių papildų ar ilgaamžiškumo klinikų. Kaip niekad anksčiau tapo aišku, kiek daug įtakos mūsų fizinei bei emocinei sveikatai daro kasdieniai pasirinkimai, gyvenimo būdas, o ypač – mityba. Kasdien turime prieigą prie tokios gausybės maisto produktų, jog atsirinkti, kurie teršia, o kurie – atvirkščiai, maitina kūną, tampa vis painiau.

Šiandien noriu atkreipti dėmesį į mūsų žarnyną, neretai dar vadinamą antrosiomis žmogaus smegenimis, ir papasakoti apie maisto produktų tipą, galintį paprastai ir efektyviai prisidėti prie mūsų žarnyno gerovės. Turbūt žinote, kad žarnynas atsakingas ne tik už sklandžią įvairių gyvybinių funkcijų veiklą, uždegiminių procesų eigą, bet ir už mūsų emocinę sveikatą? Tačiau ar žinote, koks maistas padės pamaitinti gerąsias žarnyno bakterijas ir palaikyti tinkamą virškinamojo trakto bakterijų visumą, dar kitaip žinomą mikrobiotos pavadinimu? Taip, aš kalbu apie iš kartos į kartą perduodamą ir visame pasaulyje plačiai paplitusį rauginimą!

Kasdienėje mityboje vadovaujuosi paprastu mikrobiotos sveikatą tausojančiu principu: kuo daugiau natūralių, grynų, nuo savo pradinės būsenos kiek įmanoma mažiau nutolusių produktų ir kuo mažiau perdirbto maisto, pusfabrikačių bei maistinių priedų – konservantų, stabilizatorių, skonio stipriklių. Maisto produktų įvairovė taip pat svarbu, todėl rūpinuosi, kad lėkštėje prie žuvies su bulvių koše būtinai atsirastų daržovių. O greta šviežių ar termiškai apdorotų daržovių, mano lėkštėje neretai pamatysite ir šį tą rauginto. Per pastaruosius metus pastebėjau, kaip šie pokyčiai teigiamai paveikė mano imunitetą, todėl daržovių rauginimas grįžo ir į mano namus.

Esu įsitikinusi, jog įgyvendinant pokytį svarbiausias pirmasis žingsnis. Neperspausti ir nešokti į kraštutinumus – toks yra mano patarimas visiems, norintiems susidraugauti su savo mikrobiota. Lėtai, bet užtikrintai tai virs įpročiu, kurį norėsis puoselėti.

RECEPTAS

Kimči – fermentuoti kiniški kopūstai

1 l stiklainiui arba specialiam mediniam rauginimo indui.

Reikės:
1 kiniško kopūsto
¼ stiklinės jūros druskos
¼ stiklinės žuvies padažo
1 nedidelės morkos
⅓ pailgo baltojo daikono ridiko
10 g imbiero
4–5 česnako skiltelių
2–4 v. š. (priklausomai nuo norimo aštrumo) korėjietiškų aitriosios paprikos gabalėlių (gochugaru) arba smulkintų džiovintų čili be sėklų
Saujelės svogūno laiškų
1 v. š. ryžių miltų
1 v. š. rudojo nerafinuoto cukranendrių cukraus

Patiekimui:
Skrudintų sezamo sėklų

Jei nevartojate cukraus, šį receptą galite gaminti be dviejų paskutinių ingredientų. Ryžių miltai naudojami paruošti lipnų nuovirą, kuris šiek tiek pasaldinamas ir sumaišomas su likusiais padažo ingredientais. Šis žingsnis suteikia kimči lipnumo, susifermentavę jie būna mažiau skysti, o konsistencija artimesnė tai, kurią ruošia korėjietiški restoranai. Nesijaudinkite, jei ruošite kimči be ryžių miltų nuoviro, galutinis rezultatas vis tiek bus puikus (mano skoniui variantas be ryžių miltų net artimesnis), tačiau turint galimybę siūlau pabandyti abu variantus. Tokiu būdu atrasite, kas geriausiai tinka ir patinka jums.

Kinišką kopūstą perpjaukite perpus, iš apačios išpjaukite kietą šerdį – liks tik lapai. Abi puses darkart perpjaukite perpus, kad gautumėte ketvirčius. Kopūstą dėkite į didelį dubenį, į kiekvieną ketvirtį tarp lapų barstydami druskos, kol išbersite visą. Rankomis masažuokite druską į lapus juos vartydami ir švelniai spausdami – pajusite, kaip lapai ims minkštėti. Palikite kopūstą pastovėti dubenyje apie pusvalandį, jis dar labiau suminkštės. Šis procesas reikalingas tam, kad druska ištrauktų vandens perteklių iš kopūsto lapų ir neutralizuotų žalingus mikroorganizmus, taip paskatindama fermentaciją.

Kopūstus su druska užpilkite vėsiu vandeniu, kad apsemtų. Prispauskite lėkšte – visi lapai turi būti pilnai panirę. Palikite mirkti 3 valandas.

Kopūsto lapus iš druskos tirpalo perkelkite į sietelį ir kruopščiai nuplaukite po šaltu tekančiu vandeniu. Plaukite kuo atidžiau, kad pašalintumėte druskos perteklių (kopūstas bus prisigėręs šiek tiek druskos, tačiau jis neturi būti pernelyg sūrus). Nuspauskite kuo daugiau vandens nuo nuplautų kopūsto lapų. Lengviausia tai daryti dalimis.

Kopūstą dėkite į didelį sausą dubenį. Morką bei ridiką nulupkite, supjaustykite plonais šiaudeliais ir suberkite ant kopūsto. Susmulkinkite laiškinius svogūnus pjaudami įstrižai, juos taip pat suberkite į dubenį.

Nedideliame puode sumaišykite 1 stiklinę vandens su 1 šaukštu ryžių miltų. Kaitinkite ant nedidelio karščio pamaišydami, kol miltai išbrinks ir sutirštės. Įmaišykite cukrų, jis turi visiškai ištirpti. Palikite atvėsti.

Imbierą, česnaką, žuvies padažą ir pravėsusią ryžių masę susmulkinkite elektriniu trintuvu iki vientisos konsistencijos. Įmaišykite korėjietiškus smulkintus čili. Gautą pastą sumaišykite su daržovėmis, gerai įtrindami.

Sudėkite kelis lapus vieną ant kito, perpjaukite į kelias dalis ir dėkite į pasiruoštą 1 l (arba kelis mažesnius) stiklainį. Taip sluoksniuokite visą likusią masę, gerai prispausdami ranka arba ilgu įrankiu, pavyzdžiui, kočėlu. Prispauskite svoriu taip, kad visi lapai būtų paskendę skystyje, ir palikite fermentuotis kambario temperatūroje. Prispausti galite vandens pripildytu indu arba nedidele lėkštute su akmeniu.
Fermentuokite 7–10 dienų, kasdien kimči paspaudydami ir vėl prispausdami svoriu. Po keleto dienų pradėsite matyti nedidelius dujų burbuliukus stiklainyje – tai normalu, gerosios laktobakterijos dauginasi ir fermentuoja jūsų ruoštą kinišką kopūstą. Praėjus 6 dienoms siūlau kimči paragauti. Jei norisi rūgštesnio, intensyvesnio kimči – rauginkite ilgiau, kasdien paragaudami ir kartodami paspaudymo procesą. Kai gausite norimą skonį, stiklainį užsukite ir dėkite į šaldytuvą. Šaldytuve kimči gali stovėti bent porą savaičių.

Kimči valgykite ne tik su Rytų virtuvės patiekalais: jie puikiai tinka į dubenėlius su salotomis, kaip priedas prie žuvies, paukštienos ar mėsos patiekalų. Kimči taip pat galima įmaišyti kepant stir-fry, patiekti su užkandžiais, galima ruošti kimči majonezą, kuris puikiai tinka donburiams arba prie naminių sušių.

Tekstas: Julija Steponavičiūtė, instagram: @kitchen.julie
Nuotraukos: „Kitchen Julie“ archyvas